Einschlafschwierigkeiten: Typische Gründe und effektive Lösungen
Erfahre alles rund um eine gesunde Schlafdauer.
Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Mythen besagen, dass Napoleon angeblich nur vier Stunden pro Nacht geschlafen hat. Albert Einstein hingegen wird nachgesagt, er hätte 12 -13 Stunden pro Nacht geschlafen. Ob das eine gesünder als das andere ist, darüber lässt sich streiten. Fakt ist allerdings, die optimale Schlafdauer gibt es nicht. Die Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch ausgesprochen unterschiedlich, genauso wie die optimale Schlafenszeit.
Gründe für Schwierigkeiten beim Einschlafen
Nach einem Tag voller Herausforderungen und intensiver Arbeit oder sportlicher Betätigung kann es eine Herausforderung sein, sich zu entspannen und sich auf eine erholsame Nacht einzustellen. Obwohl es Zeit zum Schlafen ist und du dich müde fühlst, ist dein Geist noch beschäftigt mit Gedanken, Ängsten oder Sorgen, die zu dieser späten Stunde unnötig erscheinen.
So findest du dich wach im Bett liegend und fragst dich:
„Warum schlafe ich nicht einfach ein?“
Es gibt mehrere Gründe, warum das Einschlafen schwerfallen kann. Einer davon könnte an der Produktion von Melatonin liegen, dem Schlaf fördernden Hormon, das vor allem in der Dunkelheit freigesetzt wird. Tageslicht und blaues Licht, wie es von Smartphones oder Fernsehgeräten ausgeht, hemmen die Ausschüttung von Melatonin. Ohne ausreichend Melatonin wird das Einschlafen erschwert.
Ein weiterer Faktor sind persönliche Lebensgewohnheiten. Stimulanzien wie Alkohol oder Nikotin wirken aufweckend, da sie Blutdruck und Herzfrequenz erhöhen. Um eine gute Nachtruhe zu fördern, ist es ratsam, auf Rauchen und Alkoholkonsum zu verzichten. Ebenso sollten abends koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee gemieden werden, da sie die Einschlafproblematik verschlimmern können.
Sportliche Betätigung unmittelbar vor dem Schlafen ist ebenso wenig förderlich, da körperliche Aktivität den Körper aktiviert und wach hält. Es ist empfehlenswert, einen zeitlichen Abstand von mindestens drei Stunden zwischen sportlichen Aktivitäten und dem Zubettgehen einzuhalten, um dem Körper genügend Zeit zum Herunterkommen zu geben.
Schließlich können auch äußere Bedingungen das Einschlafen beeinträchtigen. Ein lautes oder helles Schlafzimmer, ein unbequemes Bett oder eine ungünstige Raumtemperatur können zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen.
Diagnose und Einschätzung von Einschlafproblemen
Was genau versteht man unter Einschlafproblemen?
Im Allgemeinen werden Zustände, in denen jemand trotz Müdigkeit nicht innerhalb von 20 Minuten in den Schlaf findet, als Einschlafprobleme klassifiziert. Solche Probleme treten auch bei Kindern auf, wobei insbesondere Babys oft Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, besonders bevor sie einen festen Tag-Nacht-Rhythmus entwickeln.
Es ist völlig normal, gelegentlich Probleme beim Einschlafen zu haben; das betrifft jeden irgendwann. Einschlafschwierigkeiten werden jedoch zu einem ernstzunehmenden Problem, wenn sie für die Person belastend sind. Dies ist der Fall, wenn Sorgen über das Nicht-Einschlafen-Können, Stress oder zu wenig Schlaf dazu führen, dass man sich am folgenden Tag nicht ausgeruht und leistungsfähig fühlt.
Wenn Einschlafprobleme über einen längeren Zeitraum bestehen, in der Regel über vier Wochen, wird dies von Ärzten als Einschlafstörung diagnostiziert. Oft treten solche Störungen nicht isoliert auf, sondern gemeinsam mit anderen Schlafproblemen. Beispielsweise haben Menschen mit Durchschlafproblemen Schwierigkeiten, die ganze Nacht über durchzuschlafen, da sie wiederholt aufwachen. Ein weiteres Beispiel ist das Restless-Legs-Syndrom, das häufig mit Einschlafschwierigkeiten einhergeht.
Bei dieser Erkrankung verspüren Betroffene einen ständigen Drang, ihre Beine zu bewegen, selbst wenn sie entspannt liegen und schlafen möchten. Dies geht oft mit unangenehmen Empfindungen einher, wie Kribbeln in den Beinen oder Ziehen in den Waden.
Erste Maßnahmen gegen Einschlafschwierigkeiten
Einschlafprobleme können verschiedene Ursachen haben und in unterschiedlichem Maße auftreten. Aber was kann man tun, wenn man Schwierigkeiten hat einzuschlafen, trotz Müdigkeit? Es gibt keine universelle Antwort darauf, da die Lösung der Einschlafprobleme meist in ihren Ursachen liegt. Dennoch gibt es nützliche Tipps, die helfen können.
Ein wirksames Mittel ist die Etablierung eines Abendrituals, zusammengestellt aus verschiedenen Techniken. Die letzten 30 bis 60 Minuten des Tages sind entscheidend für die Schlafqualität und sollten bewusst gestaltet werden. Hier sind einige Schritte für dein Abendritual:
0 bis 5 Minuten: Muskelverspannungen lösen
Verspannungen in Kopf, Nacken und Rücken können den Schlaf beeinträchtigen. Eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle kann helfen, den Muskeltonus zu senken. Beginne bei den Füßen und arbeite dich langsam nach oben, wobei du bewusst atmest.
5 bis 10 Minuten: Den Tag reflektieren
Verbringe einige Minuten damit, den Tag Revue passieren zu lassen. Schreibe drei positive Erlebnisse des Tages auf. Dies hilft, Gedanken zu ordnen und beruhigt den Geist.
10 bis 20 Minuten: Vorbereitung auf den nächsten Tag
Bereite dich auf den folgenden Tag vor, indem du wichtige Termine und Aufgaben notierst. Dies verhindert, dass diese Gedanken dich vom Einschlafen abhalten.
20 bis 25 Minuten: Outfit für morgen planen
Entscheide, was du morgen tragen möchtest, und lege die Kleidung bereit. Dies spart am nächsten Morgen Energie und Zeit.
25 bis 30 Minuten: Schlafumgebung vorbereiten
Lüfte das Schlafzimmer, richte das Bett her und verwende bei Bedarf Aromatherapie, z.B. mit Lavendelöl, um eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.
Regelmäßig durchgeführte Rituale vor dem Schlafengehen können den Körper auf das Zubettgehen vorbereiten und das Einschlafen erleichtern. Du kannst dein Ritual individuell anpassen und beispielsweise durch Ratschläge aus dem WIRBELWOHL-Newsletter weitere Inspiration erhalten.
Behandlung von Einschlafschwierigkeiten: Der Weg zum Arzt
Sollten all die vorgeschlagenen Übungen, Ratschläge und Techniken nicht fruchten und das Einschlafproblem weiterhin bestehen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Dies gilt insbesondere, wenn die Schlafschwierigkeiten über einen Zeitraum von mehr als einem Monat anhalten. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, jegliche Schlafprobleme, sei es beim Einschlafen oder Durchschlafen, medizinisch untersuchen zu lassen, wenn diese länger als vier Wochen andauern.
In solchen Fällen könnte es sich um chronische Schlafprobleme handeln, die oft erfolgreich behandelt werden können. Dein erster Ansprechpartner kann dabei dein Hausarzt sein. Im Gespräch wird er verschiedene Fragen zu deinem Gesundheitszustand, Allergien, Medikamenteneinnahme, sportlichen Aktivitäten, Ernährungsgewohnheiten, Schlafmustern und deinem Schlafumfeld stellen.
Dieses Gespräch gibt dem Arzt erste Hinweise auf mögliche Ursachen deiner Einschlafschwierigkeiten. Eine körperliche Untersuchung kann weitere Aufschlüsse geben, beispielsweise durch die Überprüfung des Blutdrucks und der Atemwege oder durch Fragen zu Magenbeschwerden.
Nachdem die Ursache der Schlafprobleme identifiziert wurde, kann der Arzt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen. In einigen Fällen kann es notwendig sein, einen Spezialisten zu konsultieren. Dazu könnte eine Überweisung zu einem HNO-Arzt, Psychiater, Neurologen oder einem Facharzt für Schlafmedizin erfolgen, von denen einige in Schlaflaboren tätig sind.
Eine Therapie kann beinhalten, dass du einige Nächte im Schlaflabor verbringst, um dein Schlafverhalten genauer zu analysieren und anschließend effektive Maßnahmen zu ergreifen, damit du bald wieder erholsamen Schlaf findest.
